درد ساق دارید؟ این نکات را بخوانید!
پرشین طب – سلامت جسمی | به گزارش پرشین طب؛ درد ساق پا یکی از مشکلاتی است که می تواند به مرور و شدت یافتن آن مشکلات دیگری را برایمان رقم بزند. اقدامات پیشگیرانه ی خوبی برای جلوگیری از شین اسپلینت یا درد ساق وجود دارد که ما در این متن می خواهیم به آنها بپردازیم.
در اینجا چند اقدام پیشگیرانه را با هم مرور می کنیم:
کفش‌تان را عوض کنید یا از کفی‌های طبی استفاده نمایید.
شما باید ابزار دویدن یا پیاده‌روی‌تان را هم مورد بررسی قرار دهید. تحقیقات نشان داده اگر هنگام فرود آمدن بر زمین، چرخش پا به طرف داخل زیاد باشد موجب شین اسپلینت می‌شود و این به احتمال زیاد به دلیل گشتاور زیادی است که هنگام برخورد پا با زمین و سپس چرخش زیاد به‌سمت داخل روی پایین پا وارد می‌شود. کفش‌هایی که توکار مستحکمی دارند یا کفی‌های طبی می‌توانند در کاهش این‌گونه حرکات ناخواسته موثر باشند. هرچند پژوهش‌هایی که درباره درمان این عارضه انجام شده تا حدودی محدود و ناقص است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کفش‌های قوسدار یا کفی‌های طبی می‌توانند با کاهش حرکات چرخشی پا به داخل، از بروز شین اسپلینت پیشگیری نمایند.
نسبت به اندازه قدم‌های‌تان آگاه باشید.
برای دوندگان، افزایش تکرار یا ریتم قدم‌ها تا حدود زیادی تاثیر نیروهای مربوط به دویدن را کاهش می‌دهد. هنگام دویدن سعی کنید درمحدوده توده مرکزی بدن‌تان قدم بردارید و قدم‌تان جلوتر از بدن‌تان نباشد، دراین‌صورت از گام‌های خیلی بلند و کُند شدن و توقف نیز جلوگیری می‌شود چون فشار کمتری به تیبیا وارد می‌گردد.
روی تقویت پایین پا بیشتر کار کنید.
مطالعات نشان داده‌اند دوندگانی که عضلات ساق‌پای‌شان قوی‌تر و بزرگ‌تر است، ریسک کمتری برای شکستگی‌های استرس تیبیانی دارند. از آنجایی‌که شکستگی‌های استرس تیبیانی می‌توانند نتیجه شین اسپلینت‌های درمان نشده باشند، تقویت عضلات ساق‌پا به دوندگان کمک می‌کند از سندرم طبی استرس تیبیانی دور بمانند.
این تمرینات استقامتی را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید تا عضلات ساق‌پا و اطراف تقویت شده و از شین اسپلینت پیشگیری شود:
بلند کردن ساق‌ها
پاهای‌تان را کمی از هم فاصله داده و بایستید، روی انگشتان بلند شوید، دو ثانیه مکث کرده و با پاشنه پایین بیایید. این حرکت را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار کنید.
راه رفتن روی انگشتان
روی نوک انگشتان پا بایستید و حدود ۱۵ متر به سمت جلو راه بروید، دو سِت از این حرکت انجام دهید.
کشش کف‌پا
دراز بکشید، پاهای‌تان مستقیم جلوی بدن‌تان باشد و انگشتان‌تان هم به سمت بالا. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سمت بدن‌تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید. این حرکت را در دو سِت با ۲۰ تکرار انجام دهید.
به زمین انداختن پاشنه پا
روی یک پله یا سطح برآمده بایستید، وزن‌تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا ۹۰ درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و پیش از آن‌که روی پای دیگر انجام دهید، روی همین پا حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو سِت و با ۱۰ تکرار روی هر پا انجام دهید.
منبع : healthmag
